“Sentado ou em pé, você também pode realizar exercícios de auto-ampliação: imaginando que tem um livro na cabeça, você empurra para cima para alongar os músculos”. Idealmente, fazemos uma pausa a cada duas horas, no mínimo, para esticar as pernas e as costas. Aproveite a menor pausa para o café ou vá ao banheiro para alongar as costas e relaxar os ombros. Você entrelaça as mãos e estica os braços sobre a cabeça para esticar para trás e inclina o tronco para a esquerda e direita. “Deitar-se por alguns minutos também pode liberar a coluna do peso do corpo. Os discos podem retornar à sua forma original e hidratar-se ”, sugere Jérémie Feutry.

Esportes recomendados

“No meu escritório, vejo muitos homens que, quando se aproximam dos cinquenta, voltam ao esporte intensamente e destroem a saúde das articulações. É melhor ter uma prática moderada e regular do que intensa, especialmente quando você tem problemas nas costas ”, alerta o fisioterapeuta.

Os músculos das costas devem ser vistos como corredores de maratona, em vez de velocistas

– Jérémie Feutry, fisioterapeuta

Caminhada : se você já tem dores nas costas, evite se registrar no atletismo para (re) começar a andar ativamente. “Como sempre há um pé no chão, esse esporte constrói músculos sem traumatizar o corpo. Os músculos das costas devem ser considerados corredores de maratona , em vez de velocistas: quando usados ​​por muito tempo, devem ser duradouros, mas não precisam fazer esforços breves e intensos.

Natação : evitando a borboleta e o peito para favorecer o rastejamento e as costas rastejadas. “Quando você não sabe nadar adequadamente, pode fazer mais mal do que bem. Mas apenas estar na água alivia as costas da gravidade ”, acrescenta Jérémie Feutry.

Ala house

Uma vez em casa, nas costas que já está sofrendo, preferimos exercícios simples de revestimento , como a prancha . Nos colocamos nos cotovelos e na ponta dos pés, as costas muito retas, a fim de obter os abdominais o maior tempo possível ”, recomenda o fisioterapeuta. Este exercício ajuda a tensionar todos os músculos para fortalecê-los.

Também podemos fazer costas de gato : “ficamos de quatro, depois arredondamos as costas enquanto respiramos profundamente. Começando também de uma posição de quatro, basta colocar as nádegas nos calcanhares e deslizar as mãos no chão o mais à frente possível para esticar as costas adequadamente. ”

Para se aliviar, você pode usar suavemente aparelhos de massagem (e ter cuidado extra perto do pescoço) com cuidado. Ou cremes “mas é mais o fato de massagear do que o próprio creme que aliviará”. Você também pode aplicar algo quente ou frio “que tecnicamente terá o mesmo efeito, mas o calor é mais fácil de suportar”.

Não abuse do cinto lombar, que funciona no lugar dos músculos

– Jérémie Feutry, fisioterapeuta

O cinto lombar , possivelmente aquecido, também pode ser de grande ajuda. “Mas não deve ser abusado, porque apóia as costas como uma tala e funciona no lugar dos músculos que, portanto, enfraquecem”, alerta o especialista que, portanto, recomenda seguir o conselho de seu médico ou fisioterapeuta para sempre. escolha.

E se você quer alguma dica de remédio para dor nas costas leia este nosso outro artigo.

Quando você está acostumado a dormir de certa maneira, é difícil adotar uma nova posição para as costas, idealmente de lado, as pernas levemente dobradas e a coluna reta. “Mas, instintivamente, adotaremos no sono a posição menos dolorosa para as costas”, diz o fisioterapeuta. “ Colchões macios demais nunca são bons porque não suportam a coluna adequadamente. Se você dorme na venda, é melhor ter roupas de cama duras e um travesseiro fino. Se você dorme de lado ou de costas, a roupa de cama menos firme é adequada. ”

Como regra, o especialista recomenda consultar rapidamente “se a dor irradiar para os membros inferiores, durar dia e noite e até nos acordar”.